Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun opas frisbeegolfaajalla
Tämä opas on tuotettu Savonia-ammattikorkeakoulussa opinnäytetyönä Suomen Frisbeegolfliitolle. Oppaan tavoitteena on tarjota frisbeegolfaajille tietoa ja ohjeistusta liikkuvuusharjoitteluun suorituskyvyn edistämiseksi sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisyksi. Opas on suunnattu käytettäväksi frisbeegolfin oheisharjoitteluun niin harrastajille kuin valmentajille hyödynnettäväksi.
Joonas Mäkinen, JuhaRossi, Pietari Alava
Lataa koko opas täältä.
Lataa opinnäytetyö kokonaisuudessaan täältä.
Liikkeet jäljittelevät frisbeegolfin heittoliikkeitä, heitoissa vaadittavia asentoja sekä kehittävät lajinomaista liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelua olisi hyvä tehdä säännöllisesti vähintään kaksi kertaa viikossa.
Suorita liikkeet jatkuvana dynaamisena liikkeenä rauhallisesti. Lisää hiljalleen toistomääriä sekä liikelaajuutta, jotta harjoittelu olisi kehittävää ja nousujohteista. Liikkuvuusharjoituksen kesto on kokonaisuudessaan n. 30 minuuttia, riippuen toisto-ja sarjamääristä.
Oppaasta löydät kymmenen liikettä. Valtaosa näistä on toispuoleisia liikkeitä, joten muistathan tehdä nämä liikkeet molemmin puolin! Frisbeegolf kuormittaa kehoa toispuoleisesti, jonka vuoksi harjoitteiden tekeminen molemmille puolille on tärkeää mm. lihasepätasapainon ennaltaehkäisyksi.
Liikkeitä on suositeltavaa tehdä 1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Voitaloittaa tehden 10 toistoa ja yhden sarjan kutakin liikettä kahdestiviikossa. Muista kuitenkin harjoittelun edetessä lisätä toisto- jasarjamääriä sekä viikottaisia harjoituskertoja kehityksen myötä.Liikkeiden ei tulisi aiheuttaa selvää kivun tunnetta.
Vinkki: Harjoitteet sopivat myös osaksi alkulämmittelyä! Valitse oppaasta 4-5 liikettä osaksi muuta alkulämmittelyä!
”Maailman paras venytys”
- Ota toisella jalalla pitkä askel eteen ja aseta vastakkainen käsi maahan
- Vie etujalan puoleinen kyynärpää kohti maata
- Kierrä ylävartalo auki etujalan puolelta vieden käsi ylöspäin, seuraa kättä katseellasi
- Toista molemmille puolille
Kyykky ja takaketjun venytys
- Ota varpaista kiinni ja pyöristä selkää jalat suorana
- Tarvittaessa yläasennossa voit joustaa polvista
- Mene kyykkyyn ja ojenna selkä suoraksi
- Palaa alkuasentoon ja toista
”Tuulimylly”
- Ota leveä haara-asento ja vie käsi kohti kattoa
- Pidä ylhäällä oleva käsi kohti kattoa samalla kurkottaen toisella kädellä kohti lattiaa
- Säilytä käsi pystysuorassa ja seuraa sitä katseellasi koko liikkeen ajan
- Toista molemmille puolille
Vinkki: Lisää haastetta pitämällä frisbeegolfkiekko yläkäden päällä liikkeen ajan.
”Alaspäin katsova koira” kurotuksella
- Käy punnerrusasentoon
- Nosta lantio ylös ja kurota toisella kädellä vastakkaisen jalan varpaisiin
- Tarvittaessa voit liikkeen aikana koukistaa polviasi
- Toista molemmille puolille
Kyykky ylävartalon kierrolla
- Ota noin hartioiden levyinen haara-asento ja käy kyykkyyn
- Aseta toinen kätesi lattialle ja tue kyynärpää polven sisäreunaan
- Kierrä ylävartaloa vieden kättäy löspäin, seuraa kättä katseellasi
- Toista molemmille puolille
Vinkki: Jos liike on haastava, voit laittaa kantapäiden alle pienen korokkeen tai nostaa kantapäät ilmaan.
Ylävartalon avaus
- Kurkota käsillä eteen pyöristäenyläselkää. Käännä kämmenselät vastakkain
- Vie kädet taakse, käännä kämmenet ylöspäin ja purista lapaluut yhteen
Askelkyykky ylävartalon kierrolla
- Ota askel eteen ja pidä takajalan polvi ilmassa
- Nosta kädet rinnan tasolle
- Kierrä ylävartaloa etujalan suuntaan
- Kurota kädellä takajalan kantapäähän
- Toista molemmille puolille
Vinkki: Jos liike tuntuu haastavalta, voit laskea takajalan polven maahan.
Konttausasennossa ylävartalonkierto
- Käy konttausasentoon
- Kurota kädellä vastakkaisen kainalon alta mahdollisimman pitkälle
- Kierrä ylävartalo auki vieden käsi ylöspäin, seuraa kättä katseellasi
- Toista molemmille puolille
Askelkyykky sivulleylävartalon kierrolla
- Ota toisella jalalla askel sivulle ja vie vastakkainen käsi maahan
- Kierrä ylävartaloa ja nosta käsi ylös seuraten sitä katseellasi
- Toista molemmille puolille
Olkapäiden kiertoliike
- Vie toinen kätesi takaraivolle ja vastakkainen käsi alaselälle.
- Yritä koskettaa vastakkaisen käden sormia.
- Suorita liike molemmin puolin.
Vinkki: Voit tehdä liikkeen siirtämällä frisbeegolfkiekkoa kädestä toiseen selän takana.